[...] leg raise, 2 sets each, 30 sec 15 V side leg raises, 2 sets each, 30 sec rest 15 three pod leg circles, 2 sets each, 30 sec rest Nastepnie przechodze do lekkich ciezarow- hantle w supersetach, sztanga do hip thrustow. 12 single leg deadlifts superset with 12 static lunges, 3 supersets each, 60 sec rest 12 sumo squats superset with 20 calf [...]
[...] na plaskiej 3 serie pochyl w gore 3 serie waskich 3 serie na bramie 3 serie rozpietek wtorek biceps i triceps normalne podnoszenie na biceps ;d 4 serie modlitewnik 4 serie hantle na siedzaco 4 serie wyciskanie francuskie 4 serie wyciskanie na drazku ? nie wiem jak to nazwac 4 serie i takie jedno cwiczenie hantlem 4 serie sroda - wolne czwartek [...]
klata bic to wcale nie jest złe rozwiązanie. Jest tyle samo opinie za jak i przeciw Wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce prostej 12-10-10-8 Progresja Wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce skosnej 12-10-8 Progresja -NIE LEPIEJ HANTLE??? Wyciskanie sztangielek w lezeniu na lawce prostej 3x10 Krzyzowanie Linek wyciagu w staniu lub Rozpietki na [...]
[...] za malo powtorzen. Klatka w sumie moze byc chociaz tyle serii na suwnicy wedlug mnei nei ma wiekszego sensu dorzuc moze 4 cwiczenie i obetnij po 2 serie z suwnicy i 1 z wyciskania. Plecy zamiast sciaganai do kalty daj jakies wioslowanie i moze bym wywalil te hantle w opadzie nogi spiecia ogranicz do 1 cwiczenia i 4 serii kazda do maxa
dzień 1 klata - biceps - nogi 1.wyciskanie hantle (skos) 3x12 stały ciężar 2.wyciskanie sztangi leżąc na poziomej ławce 3x12 stały 3.ćwiczenia łączone: wyciskanie sztangi leżąc na skośnej ławce 3x12 stały rozpiętki leżąc na ławce (skos) 3x12 stały 4.uginanie ramion na modlitewniku 3 serie 15x,10x,5x progres 1<2<3 (seria wygląda tak 15 [...]
[...] 4 serie Biceps 1) uginanie ze sztangą 4 serie 2) uginanie z hantlą chwyt młotkowy 4 serie Śr Klatka 1) wyciskanie na płaskiej sztangą 4 serie 2) wyciskanie na ławce skośnej hantle 4 serie 3) rozpiętki na płaskiej 3 serie Triceps 1) francuskie wyciskanie leżąc 4 serie 2) pompki w podporze tyłem 4 serie Pt Nogi 1) przysiady ze sztangą 4 serie 2) [...]
[...] sztangi na płaskiej 12,10,8,8 2. wyciskanie sztangi na skosie w górę 12,10,10,8 3. wyciskanie sztangielek na skosie w górę 2x12 WYWAL, a zamiast tego zmień sztangę na hantle w pierwszym, lub drugim punkcie 4. rozpiętki 3x10 II DZIEŃ - BICEPS + TRICEPS Biceps: 1. uginanie ramion ze sztanga 12,10,8,8 2. naprzemienne uginanie ramion [...]
[...] s 2.Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie z supinacja nadgarstka-12 3.Uginanie ramion ze sztangielkami stojac w uchwycie młotkowym-12 * tu 2 ćw. - sztanga i hantle Przedramię: 4.Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie-15 5.Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie-10 * daj więcej powtórzeń Piątek: Barki: 1.Wyciskanie [...]
[...] x3 unoszenie hantli bokiem na maszynie x4 oraz na tył barków ta maszyna typu buterfly x3 Spoko czwartek klatka wyciskanie płasko x3 na start skos wyciskanie hantli x3 hantle na płasko wyciskanie na maszynie siedząc x4 a może coś głową w dół? buterfly x4 nie wiem jak tam ze stażem, ale pomyśl o pompkach na poręczach, w wersji na klatę - na [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
To co mam (albo będę mieć od początku nowego roku): ławeczka, sztanga, stojak, hantle, ciężary 30kg FBW: klatka - wyciskanie sztangi leżąc plecy - wyciskanie z tyłu sztangi siedząc barki - wyciskanie z przodu sztangi siedząc nogi - wykroki z hantlami triceps - prostowanie ręki za plecami z hantelkami biceps - zginanie rąk hantlami powtórzenia 16 [...]
[...] 4 serie 12/10/8/8 2) uginanie z hantlą chwyt młotkowy 4 serie 10/10/10/10 Śr Klatka 1) wyciskanie na płaskiej sztangą 4 serie 12/10/10/8 2) wyciskanie na ławce skośnej hantle 4 serie 12/10/10/8 3) rozpiętki na płaskiej/skosie (naprzemiennie) 4 serie 12/10/10/10 Triceps 1) pompki na poreczach 4 serie 12/10/10/8 2) francuskie wyciskanie leżąc [...]
[...] bardziej obciążone niż plecy. Wtedy nie ma większego sensu dorzucać tyh hantelek. Ale może jeśli zmienisz podciągnięcia na szerokie nachwytem to wtedy poczujesz, że braknie Ci ćwiczeń na biceps. Wtedy hantle lub podciąganie podchwytem. Osobiście preferuję obciążenie własnego ciała (czyli podciąganie), bo rozwija więcej mięśni. Pozdrawiam!